Die entzündungshemmende Bowl der Ernährungs-Docs revolutioniert die gesunde Küche mit nur fünf sorgfältig ausgewählten Zutaten. Dieses wissenschaftlich fundierte Rezept kombiniert nährstoffreiche Komponenten, die nachweislich Entzündungsprozesse im Körper reduzieren können. Entzündungshemmend bedeutet hier, dass die verwendeten Lebensmittel bioaktive Substanzen enthalten, welche die Produktion von Entzündungsbotenstoffen im Körper verringern.
Mediziner und Ernährungswissenschaftler empfehlen diese Bowl besonders bei chronischen Entzündungen, Gelenkbeschwerden oder zur präventiven Gesundheitsförderung. Die Zubereitung erfordert weder Kochkenntnisse noch viel Zeit, macht diese Bowl zum perfekten Alltagsbegleiter für gesundheitsbewusste Menschen.
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Zutaten
Utensilien
Zubereitung
1. Quinoa vorbereiten
Spülen Sie die 300 g Quinoa gründlich unter fließendem kaltem Wasser in einem feinen Sieb ab. Dieser Schritt ist wichtig, um die natürlichen Bitterstoffe zu entfernen, die sich Saponine nennen und auf der Außenschale der Körner sitzen. Geben Sie das gespülte Quinoa in einen mittelgroßen Kochtopf und fügen Sie 600 ml kaltes Wasser hinzu. Das entspricht einem Verhältnis von 1:2, also eine Tasse Quinoa auf zwei Tassen Wasser.
2. Quinoa kochen
Bringen Sie das Wasser mit dem Quinoa bei hoher Hitze zum Kochen. Sobald es sprudelnd kocht, reduzieren Sie die Hitze auf die niedrigste Stufe und decken Sie den Topf mit einem Deckel ab. Lassen Sie das Quinoa nun für etwa 15 Minuten sanft köcheln. Köcheln bedeutet, dass das Wasser nur noch ganz leicht blubbert, nicht mehr stark sprudelnd kocht. Nach dieser Zeit sollte das gesamte Wasser aufgesogen sein und die Körner durchsichtig wirken.
3. Quinoa ruhen lassen
Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie das Quinoa noch 5 Minuten mit geschlossenem Deckel ruhen. In dieser Ruhephase quillt das Quinoa nach und wird schön locker und luftig. Lockern Sie danach die Körner vorsichtig mit einer Gabel auf, damit Dampf entweichen kann und das Quinoa nicht matschig wird.
4. Kichererbsen vorbereiten
Öffnen Sie die Dose mit 800 g Kichererbsen und gießen Sie den Inhalt durch ein Sieb. Spülen Sie die Kichererbsen gründlich unter fließendem kaltem Wasser ab, um die Konservierungsflüssigkeit zu entfernen. Diese Flüssigkeit kann einen metallischen Geschmack haben und sollte daher komplett entfernt werden. Lassen Sie die Kichererbsen gut abtropfen.
5. Kurkuma-Öl herstellen
Geben Sie 4 Esslöffel natives Olivenöl extra in eine kleine Schüssel. Fügen Sie 2 Teelöffel gemahlenes Kurkuma hinzu und verrühren Sie beides gründlich miteinander. Das Kurkuma löst sich im Öl und gibt seine goldgelbe Farbe ab. Wichtig: Kurkuma entfaltet seine entzündungshemmenden Eigenschaften besser in Verbindung mit Fett, deshalb ist dieser Schritt so wertvoll für die gesundheitliche Wirkung.
6. Bowl zusammenstellen
Verteilen Sie das noch warme Quinoa gleichmäßig auf vier tiefe Schüsseln oder Bowls. Geben Sie auf jede Portion etwa 200 g der abgetropften Kichererbsen. Träufeln Sie nun das vorbereitete Kurkuma-Olivenöl großzügig über jede Bowl. Achten Sie darauf, dass jede Portion etwa die gleiche Menge der goldenen Mischung erhält.
7. Würzen und servieren
Würzen Sie jede Bowl mit einer Prise Meersalz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer nach Geschmack. Der schwarze Pfeffer enthält Piperin, einen Stoff, der die Aufnahme des Kurkumins aus dem Kurkuma um bis zu 2000 Prozent steigern kann. Mischen Sie alle Zutaten in der Bowl vorsichtig durch, sodass sich das Kurkuma-Öl gleichmäßig verteilt und alle Komponenten schön miteinander verbinden.
Tipp vom Chefkoch
Bereiten Sie größere Mengen Quinoa vor und bewahren Sie es im Kühlschrank auf. Gekochtes Quinoa hält sich dort bis zu fünf Tage und kann schnell für weitere Bowls verwendet werden. Das Kurkuma-Öl können Sie ebenfalls in größerer Menge herstellen und in einem dunklen Glas aufbewahren. So haben Sie immer eine gesunde Basis griffbereit. Wenn Sie die entzündungshemmende Wirkung verstärken möchten, fügen Sie frischen Ingwer hinzu. Ein Teelöffel fein geriebener Ingwer pro Portion passt hervorragend und bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Die Bowl schmeckt warm und kalt gleichermaßen gut, eignet sich also perfekt zum Vorbereiten für unterwegs oder fürs Büro.
Passende Getränke zur entzündungshemmenden Bowl
Zu dieser gesundheitsfördernden Bowl empfiehlt sich grüner Tee, der ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Die enthaltenen Catechine, also sekundäre Pflanzenstoffe, ergänzen die Wirkung des Kurkumas optimal.
Alternativ passt ein frisch gepresster Orangensaft hervorragend, da das enthaltene Vitamin C die Eisenaufnahme aus den Kichererbsen verbessert. Für die Abendstunden eignet sich ein beruhigender Kamillentee, der zusätzlich verdauungsfördernd wirkt und den entzündungshemmenden Effekt der Mahlzeit unterstützt.
Zusätzliche Info
Die Ernährungs-Docs, ein bekanntes deutsches Fernsehformat, entwickelten diese Bowl auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse zur antientzündlichen Ernährung. Chronische Entzündungen gelten als Mitverursacher zahlreicher Zivilisationskrankheiten wie Arthritis, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, dem in über 3000 Studien entzündungshemmende, antioxidative und sogar krebsvorbeugende Eigenschaften nachgewiesen wurden. Quinoa liefert alle neun essentiellen Aminosäuren und gilt daher als vollwertiges Protein. Die südamerikanische Pflanze war bereits bei den Inkas ein Grundnahrungsmittel und wird heute als Superfood geschätzt.
Kichererbsen bringen nicht nur pflanzliches Protein, sondern auch Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen mit. Olivenöl liefert einfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Ölsäure, die nachweislich Entzündungsmarker im Blut senken kann. Diese Kombination macht die Bowl zu einem medizinisch sinnvollen Gericht, das schmeckt und gleichzeitig heilt.