In Zeiten, in denen frische und ausgewogene Ernährung im Mittelpunkt steht, erobert der grüne Nudelsalat mit Vollkorn-Fusilli die Küchen. Dieser sommerliche Salat vereint die nussigen Aromen von Vollkornnudeln mit der Frische von Zucchini und Spinat. Das cremige Kräuter-Joghurt-Dressing verleiht dem Gericht eine mediterrane Note, während die Vollkorn-Fusilli für langanhaltende Sättigung sorgen. Vollkornnudeln – Nudeln aus dem vollen Korn, die mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten als helle Nudeln. Diese Kombination macht den Salat zu einem perfekten Hauptgericht für warme Tage oder als Beilage beim Grillen. Die Zubereitung ist unkompliziert, das Ergebnis beeindruckend: ein farbenfrohes, nahrhaftes Gericht, das sowohl optisch als auch geschmacklich überzeugt.
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Zutaten
Utensilien
Zubereitung
1. Nudeln kochen
Bringt in einem großen Kochtopf reichlich Salzwasser zum Kochen. Gebt die Vollkorn-Fusilli hinein und kocht sie nach Packungsanweisung al dente – das bedeutet bissfest, also mit einem leichten Widerstand beim Kauen. Vollkornnudeln benötigen meist 10 bis 12 Minuten. Gießt die Nudeln durch ein Sieb ab und spült sie unter kaltem Wasser ab, damit sie nicht weiter garen und nicht zusammenkleben. Dieser Schritt ist wichtig für einen Salat, da warme Nudeln das Dressing zu schnell aufsaugen würden. Lasst die Nudeln gut abtropfen und gebt sie in eine große Salatschüssel.
2. Gemüse vorbereiten
Wascht die Zucchini gründlich unter fließendem Wasser und trocknet sie ab. Schneidet die Enden ab. Nun habt ihr zwei Möglichkeiten: Entweder schneidet ihr die Zucchini mit einem scharfen Messer in feine Scheiben und diese dann in dünne Streifen, oder ihr verwendet einen Spiralschneider für dekorative Zucchini-Spiralen. Falls ihr keinen Spiralschneider habt, funktioniert auch ein Gemüsehobel wunderbar. Die Zucchini sollte roh bleiben, das gibt dem Salat Frische und Knackigkeit. Wascht den Blattspinat sorgfältig in mehreren Wasserbädern, um alle Sandkörner zu entfernen. Schleudert ihn trocken oder tupft ihn mit Küchenpapier ab. Entfernt dicke Stiele und zerteilt große Blätter mit den Händen.
3. Pinienkerne rösten
Erhitzt eine Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze. Gebt die Pinienkerne hinein und röstet sie unter ständigem Rühren etwa 3 bis 4 Minuten, bis sie goldbraun sind und herrlich nussig duften. Seid hier sehr aufmerksam, denn Pinienkerne verbrennen schnell und werden dann bitter. Nehmt die Pfanne vom Herd und lasst die Kerne auf einem Teller abkühlen. Dieser Schritt verstärkt das Aroma der Pinienkerne enorm und gibt dem Salat eine besondere Note.
4. Kräuter-Joghurt-Dressing zubereiten
Wascht die Kräuter und schüttelt sie trocken. Zupft die Petersilien- und Basilikumblätter von den Stielen und hackt sie fein. Schält die Knoblauchzehe und presst sie durch eine Knoblauchpresse oder hackt sie sehr fein. In einer kleinen Schüssel verrührt ihr den griechischen Joghurt mit dem Olivenöl und dem Zitronensaft. Gebt die gehackten Kräuter und den Knoblauch hinzu. Würzt das Dressing mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer. Schmeckt es ab und passt die Würzung nach eurem Geschmack an. Das Dressing sollte cremig sein und eine schöne Balance zwischen der Säure der Zitrone und der Cremigkeit des Joghurts haben.
5. Salat zusammenstellen
Gebt die vorbereiteten Zucchini-Streifen oder -Spiralen zu den abgekühlten Nudeln in die Salatschüssel. Fügt den Spinat hinzu. Reibt den Parmesan grob über den Salat. Gebt das Kräuter-Joghurt-Dressing über die Zutaten und vermengt alles vorsichtig mit zwei großen Löffeln oder sauberen Händen. Achtet darauf, dass sich das Dressing gleichmäßig verteilt und alle Zutaten gut benetzt sind. Die Nudeln sollten schön mit dem Dressing überzogen sein, ohne dass sich zu viel Flüssigkeit am Boden der Schüssel sammelt.
6. Salat finalisieren
Streut die gerösteten Pinienkerne über den Salat. Lasst den grünen Nudelsalat idealerweise 15 bis 20 Minuten im Kühlschrank durchziehen, damit sich die Aromen verbinden können. Vollkornnudeln saugen das Dressing etwas auf, daher solltet ihr vor dem Servieren nochmals abschmecken und gegebenenfalls mit etwas Salz, Pfeffer oder einem Spritzer Zitronensaft nachwürzen. Der Salat kann auch einen Tag im Voraus zubereitet werden, bewahrt dann aber die Pinienkerne separat auf und streut sie erst kurz vor dem Servieren darüber, damit sie knusprig bleiben.
Tipp vom Chefkoch
Wenn ihr den Salat am Vortag zubereitet, gebt etwas weniger Dressing hinzu und bewahrt einen Teil davon separat im Kühlschrank auf. Vollkornnudeln saugen über Nacht mehr Flüssigkeit auf als helle Nudeln. Vor dem Servieren könnt ihr dann das restliche Dressing unterrühren und der Salat schmeckt frisch wie gerade zubereitet. Alternativ könnt ihr auch einen Esslöffel Joghurt oder etwas Olivenöl unterrühren, um die Cremigkeit wiederherzustellen.
Für zusätzliche Proteine könnt ihr gewürfelte Feta-Käse, Mozzarella-Kugeln oder gekochte Kichererbsen hinzufügen. Auch gegrillte Hähnchenbrust-Streifen passen hervorragend zu diesem Salat.
Experimentiert mit verschiedenen Kräutern: Minze verleiht eine erfrischende Note, Dill passt wunderbar zu Zucchini, und Schnittlauch gibt eine milde Zwiebelgeschmack. Ihr könnt auch einen Teil des Basilikums durch Rucola ersetzen für eine leicht pfeffrige Note.
Die Zucchini könnt ihr auch kurz in der Pfanne anbraten, wenn ihr den Salat lieber warm mögt. Bratet sie in etwas Olivenöl bei hoher Hitze etwa 2 Minuten an, würzt sie mit Salz und lasst sie abkühlen, bevor ihr sie zum Salat gebt.
Weinbegleitung für den grünen Nudelsalat
Zu diesem frischen, kräuterreichen Salat passt ein leichter Weißwein hervorragend. Ein Grüner Veltliner aus Österreich mit seinen pfeffrigen Noten harmoniert wunderbar mit den Kräutern im Dressing. Alternativ bietet sich ein Vermentino aus Sardinien an, dessen mediterrane Frische die Zitrus- und Kräuteraromen unterstreicht. Für Liebhaber von Roséwein ist ein trockener Provence-Rosé eine ausgezeichnete Wahl – seine Fruchtigkeit und Leichtigkeit ergänzen die Frische des Salats perfekt. Wer es alkoholfrei bevorzugt, kann einen Zitronenverbene-Tee kalt servieren oder ein Mineralwasser mit frischer Minze und Gurkenscheiben.
Zusätzliche Info
Der grüne Nudelsalat mit Vollkorn-Fusilli ist ein typisches Beispiel für die moderne, gesundheitsbewusste Küche, die Geschmack und Nährwert vereint. Während klassische Nudelsalate oft mit Mayonnaise zubereitet werden, setzt diese Variante auf ein leichteres Joghurt-Dressing, das mediterrane Einflüsse zeigt. Die Verwendung von Vollkornnudeln macht den Salat zu einer vollwertigen Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden und länger satt halten.
Zucchini, ursprünglich aus Mittelamerika stammend, wurde im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht und in Italien zu dem Gemüse kultiviert, das wir heute kennen. Der Name leitet sich vom italienischen zucchino ab, der Verkleinerungsform von zucca (Kürbis). Spinat hingegen hat seine Wurzeln im antiken Persien und gelangte über arabische Händler nach Europa. Reich an Eisen, Folsäure und Vitaminen, ist Spinat ein Nährstoffwunder, das roh verzehrt seine wertvollen Inhaltsstoffe am besten bewahrt.
Die Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse in diesem Salat ist ernährungsphysiologisch clever: Während die Nudeln Energie liefern, sorgen Zucchini und Spinat für Vitamine und Ballaststoffe. Das Olivenöl im Dressing hilft dem Körper, die fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse aufzunehmen. Pinienkerne, die Samen der Mittelmeerkiefer, bringen nicht nur einen nussigen Geschmack, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren mit.